Cara Mengatasi Penolakan dengan Cara yang Sehat, Menurut Psikolog

Penolakan menyakitkan, dengan cara apa pun Anda mengiris atau memotongnya. Mungkin Anda telah ditolak oleh gebetan baru, ditolak dari grup teman, atau tidak mendapatkan pekerjaan impian yang Anda lamar — apa pun bentuk penolakannya, akan diberi tahu " tidak " setelah Anda menyatakan semuanya di luar sana sering kali terasa memilukan. Itu bisa cukup untuk membuat Anda ingin berhenti menempatkan diri Anda di luar sana lagi sama sekali.

Tetapi jika Anda membiarkan satu penolakan mengurangi harga diri Anda dan menahan Anda dari menjalani hidup Anda, itu dapat memiliki konsekuensi yang luas, sekecil apa pun dalam kenyataan. Faktanya, menghadapi penolakan dengan cara yang tidak sehat dapat berdampak negatif pada hubungan pribadi Anda — dan, dalam beberapa kasus, bahkan dapat menjadi depresi dan kecemasan , kata Leslie Becker-Phelps, Ph.D , psikolog dan penulis Bouncing Back from Rejection: Build Ketangguhan yang Anda Butuhkan untuk Bangkit Saat Kehidupan Menghancurkan Anda .

Bagaimana Anda bisa kembali dari penolakan dengan perasaan lebih kuat? Terlepas dari pengalaman yang menyakitkan ini, ditolak sebenarnya dapat menguntungkan Anda — itu dapat memberdayakan Anda untuk tumbuh dan menjadi lebih tangguh di kemudian hari. Jadi, lain kali Anda mendapat jawaban "tidak" untuk kesempatan luar biasa, atau dari seseorang yang sangat Anda sayangi, beralihlah ke salah satu teknik adaptif yang sehat ini yang semuanya disetujui oleh panel psikolog.

Sadarilah mengapa penolakan begitu menyakitkan.

Ada alasan mengapa semua penolakan begitu menyakitkan — dan itu bukan karena Anda lemah atau terlalu sensitif. Faktanya, ada segi evolusioner mengapa kita sangat membutuhkan orang lain untuk menerima kita; menurut Lori Gottlieb, MFT ., psikoterapis dan penulis Maybe You Should Talk to Someone , kebutuhan kita akan koneksi menelusuri kembali ke sejarah kuno, ketika manusia mengandalkan kelompok untuk bertahan hidup.

"Ketika seseorang menolak kita, ada bagian yang sangat mendasar, yaitu bertentangan dengan semua yang kita rasa kita butuhkan untuk bertahan hidup," kata Gottlieb.

Di luar sudut pandang evolusioner, respons kita terhadap penolakan juga bergantung pada sesuatu yang disebut gaya keterikatan kita , atau model di mana kita mengembangkan hubungan kita dengan orang lain. Orang-orang yang berinteraksi dengan pengasuh mereka dengan cara yang sehat sebagai bayi, kata Becker-Phelps, biasanya mengembangkan gaya keterikatan yang aman di mana mereka memandang diri mereka sebagai orang yang berharga dan dapat dicintai — tetapi mereka yang memiliki gaya keterikatan yang tidak aman pada umumnya memandang diri mereka sendiri sebagai tidak dapat dicintai, tidak layak. dan tidak memadai. Maka, tidak mengherankan jika sebagian dari kita mengalami kesulitan melewati penolakan — kebutuhan kita akan koneksi terhubung ke dalam diri kita sejak lahir!

Gunakan penolakan romantis sebagai kesempatan untuk mencegah patah hati lagi.

Dari semua jenis penolakan, ditolak dari orang yang Anda sukai atau pasangan romantis dapat dengan mudah merasakan yang terburuk, karena melibatkan aspek diri Anda yang mungkin berada di luar kendali Anda (seperti fisik Anda). Menurut Lisa Bahar, Ph.D. , seorang terapis pernikahan dan keluarga berlisensi, hubungan romantis memiliki komponen keintiman yang membuat individu merasa lebih rentan — dan oleh karena itu, dapat menyebabkan individu merasa lebih terluka ketika kita menghadapi penolakan dengan cara ini.

“Ada perasaan ditinggalkan yang mendalam,” kata Bahar. “Dan terkadang, orang tersebut mungkin berusaha untuk memenuhi pengabaian itu dengan segera melekat pada minat cinta lain.”

Tetapi melompat langsung ke hubungan lain untuk menumpulkan rasa sakit dari penolakan pertama dapat menyebabkan siklus yang tidak sehat untuk memperkuat luka traumatis lama dari penolakan pertama Anda. Sebaliknya, Bahar merekomendasikan untuk meluangkan waktu untuk introspeksi diri terlebih dahulu; meskipun Anda mungkin tidak berhasil pada awalnya, mencoba untuk menemukan akar penyebab mengapa hal-hal tidak berhasil dapat membantu Anda lebih sadar dalam hubungan di masa depan.

Jika, misalnya, pasangan Anda menolak lamaran pernikahan Anda (atau proposal apa pun untuk memindahkan hubungan Anda ke tingkat berikutnya), Anda harus mempertimbangkannya sebagai kesempatan untuk menilai kembali dan memeriksa hubungan Anda — dan merefleksikan diri pada emosi dan niat Anda sendiri .

“Sebagian besar [menangani penolakan itu] adalah nilai dan prioritas — memeriksa nilai-nilai Anda, dan memeriksa nilai-nilai pasangan Anda,” kata Bahar. “Jika ada dua tingkat nilai dan prioritas yang berbeda, maka itu adalah sesuatu yang layak untuk dikomunikasikan.”

Latih perawatan diri dan tempatkan diri Anda dalam lingkungan yang positif dan memelihara.

"Segera setelah penolakan, kami tidak benar-benar berada dalam ruang untuk memikirkannya karena kami sangat kesakitan," jelas Gottlieb. Kemarahan dan sakit hati mungkin akan menjadi reaksi langsung Anda setelah penolakan, tetapi bertentangan dengan kepercayaan umum, melepaskan kemarahan Anda (misalnya, berteriak atau memukul karung tinju) tidak membantu menurunkan emosi negatif — bahkan, mungkin meningkatkannya.

Pada saat-saat seperti ini, perawatan diri benar- benar penting. Bahar secara khusus merekomendasikan untuk mempraktikkan apa yang dikenal sebagai keterampilan toleransi terhadap tekanan, seperangkat keterampilan yang digunakan dalam Terapi Perilaku Dialektik (DBT) yang dirancang untuk bertahan dan mengelola krisis emosional. Ini termasuk keterampilan menenangkan diri, yang melibatkan menenangkan masing-masing panca indera Anda. “Ini tentang menciptakan area yang aman dan emosional untuk diri Anda sendiri — benar-benar mengambil pengalaman multi-indera dari lingkungan hidup Anda, di mana pun itu, sehingga Anda memiliki tempat untuk sembuh,” jelas Bahar.

Cobalah menikmati sesuatu yang visual seperti melihat gambar-gambar cantik atau meletakkan bunga di kamar Anda; atau, perlahan-lahan menyesap minuman hangat; nyalakan lilin yang harum atau bahkan kenakan piyama lembut agar terasa hangat dan nyaman. Becker-Phelps juga merekomendasikan aktivitas fisik seperti berolahraga dan berlari, melakukan yoga dan meditasi - yang semuanya dapat membantu Anda berada di tempat yang seimbang untuk berpikir lebih jernih tentang situasi daripada terjebak dalam pemikiran emosional.

Luangkan waktu untuk memproses emosi Anda.

Setelah Anda meluangkan waktu untuk menenangkan diri dan membumi, penting untuk memperhatikan apa yang Anda rasakan — dan cara yang bagus untuk melakukannya adalah dengan menuliskan semuanya dalam jurnal .

Satu latihan yang dapat Anda lakukan, kata Becker-Phelps, adalah dengan membuat daftar semua emosi yang Anda rasakan — dan kemudian memasangkannya dengan pikiran yang menyertai emosi tersebut. "Hanya dengan melakukan itu, Anda mendapatkan jarak, dan kemudian Anda dapat mengatasi penolakan dengan cara yang lebih baik, karena Anda tidak hanya terjerat di dalamnya," katanya.

Dan setiap kali Anda memperhatikan emosi Anda, ingatlah bahwa tidak pernah membantu untuk merasa bahwa Anda seharusnya tidak merasakan hal tertentu. "Emosi Anda tidak pernah benar atau salah, mereka hanya , " catat Becker-Phelps.

Hindari perenungan dan sebaliknya tegaskan harga diri Anda.

Setelah penolakan, kita cenderung menyalahkan diri sendiri atas hal-hal yang mungkin membuat kita ditolak — dan bahkan mungkin berakhir dengan emosi negatif ini, sebuah proses yang disebut perenungan . Kebiasaan ini, bagaimanapun, pasti menyebabkan kita merasa lebih buruk. "Hal pertama yang dilakukan banyak orang ketika mereka ditolak adalah bersikap tidak baik pada diri mereka sendiri, dan mereka mulai memunculkan berbagai macam ide tentang apa yang salah dengan mereka," catat Gottlieb.

Jika Anda memiliki pikiran negatif tentang diri Anda, Bahar merekomendasikan untuk mengamati terlebih dahulu — kemudian menantang — pemikiran tersebut. Jika Anda memiliki pemikiran seperti "Saya tidak dapat dicintai" setelah ditolak oleh kekasih, misalnya, penting untuk mengakui bahwa itu hanyalah sebuah pemikiran. “Katakan pada pikiran Anda bahwa Anda bisa merasa tidak dicintai dan tetap dicintai pada saat yang sama,” kata Bahar. "Itu hanya perasaan, itu hanya pikiran - itu bukan fakta."

Untuk menegaskan harga diri Anda, tuliskan beberapa hal yang positif tentang diri Anda — misalnya, buat daftar beberapa kekuatan dan nilai Anda, dan mulailah pagi Anda setiap hari dengan membacanya keras-keras untuk diri sendiri.

"Ini tidak berarti hanya membicarakan diri sendiri, tetapi memikirkan apa yang membuat Anda, Anda," jelas Becker-Phelps. Dengan membantu Anda mempertahankan hal-hal yang menjadi bagian dari diri Anda, afirmasi diri ini akan membantu Anda merasa lebih kuat hanya dengan mengenali siapa diri Anda sebenarnya dan bagaimana Anda mengidentifikasi diri Anda, terutama dalam menghadapi keraguan diri yang sering disertai dengan penolakan. .

Bersandar pada sistem pendukung dan orang-orang yang Anda cintai.

Yang paling penting untuk diingat adalah bahwa hidup tidak bermuara pada penolakan yang satu ini — selalu ada banyak orang yang berada di pihak Anda. Untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda belum sepenuhnya dijauhi oleh dunia, beralihlah ke teman dan keluarga Anda; pastikan bahwa Anda masih merasa benar-benar terhubung dengan orang lain di sekitar Anda. Jika Anda mencoba mencari cara untuk menghadapi penolakan dari orang yang Anda sukai, misalnya, Anda mungkin ingin meminta dukungan moral dan waktu BFF yang berkualitas dari teman-teman Anda .

"Koneksi sangat penting karena mengingatkan kita pada semua hal yang tidak dapat kita ingat pada saat itu: Ini mengingatkan kita betapa menyenangkannya kita ... bahwa orang-orang peduli pada kita ... bahwa kita berharga," kata Gottlieb.

Bahkan jika Anda tidak dapat benar-benar menghabiskan waktu dengan orang yang Anda cintai saat ini, cobalah meluangkan waktu untuk hanya memikirkan seseorang yang penting dalam hidup Anda. Bahkan, Anda bahkan dapat menemukan foto mereka — sebaiknya foto Anda berdua menikmati waktu bersama — dan atur waktu untuk melihatnya setiap hari sambil mengingatkan diri sendiri bahwa orang ini mendukung Anda.

"Kadang-kadang dengan mengulangi itu dan melihat gambar-gambarnya, Anda mulai memasukkannya ke dalam dan kemudian Anda membawanya di dalam hati Anda dengan lebih kuat," Becker-Phelps berbagi. "Jadi ketika situasi sulit muncul dan Anda merasa ditolak, Anda dapat kembali ke citra orang itu - bahkan hanya dalam pikiran Anda - dan merasa terhibur olehnya karena Anda telah berlatih merasa terhibur."

Gandakan kebiasaan gaya hidup sehat untuk bangkit kembali.

Terkadang, hal itu bisa bermuara pada hal-hal sehari-hari di rumah atau rutinitas kerja Anda yang mungkin memengaruhi cara Anda merespons penolakan. Mungkin Anda kurang tidur , atau belum makan dengan baik akhir-akhir ini. Hal-hal ini pasti dapat membuat lebih sulit untuk menangani penolakan dengan cara yang sehat — jadi satu hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya dengan lebih baik adalah berusaha menjalani gaya hidup sehat.

Ini berarti berfokus pada makan dengan baik , sering berolahraga, dan tetap terhidrasi , yang semuanya dapat membantu Anda tetap kuat dalam menghadapi penolakan. "Semakin sehat gaya hidup Anda, semakin banyak sumber daya yang Anda miliki untuk menghadapi situasi sulit," catat Becker-Phelps.

Jangan biarkan penolakan menghentikan Anda untuk mencoba lagi.

Jika ada satu keterampilan penting untuk dipelajari dari penolakan, itu adalah bahwa Anda tidak boleh membiarkannya menghentikan Anda dari usaha masa depan Anda — ditolak hanyalah bagian yang tak terhindarkan dari kehidupan, dan setiap orang sukses pernah mengalaminya pada satu waktu atau yang lain. .

Jadi, lain kali Anda ditolak untuk kencan atau promosi yang Anda inginkan, ingatkan diri Anda bahwa penolakan terjadi pada semua orang — dan alih-alih membiarkan diri Anda hancur dan terpukul, tanyakan pada diri sendiri apa yang dapat Anda lakukan ke depan . "Yang paling penting adalah tidak duduk dalam penolakan, tetapi mengatakan; Apakah ada yang bisa saya pelajari dari pengalaman ini?" tanya Gottlieb. "Lalu apa yang bisa saya lakukan untuk maju? Ke mana saya bisa pergi?"