Bagaimana Berhenti Merasa Cemas Saat Ini

Setiap orang merasa cemas dari waktu ke waktu. Kecemasan sesekali adalah reaksi normal terhadap ketidakpastian tentang apa yang akan terjadi selanjutnya, apakah itu dalam beberapa menit, hari, atau bulan ke depan.

Pakar kesehatan mental mendefinisikan kecemasan sebagai kekhawatiran atas ancaman yang masih ada di masa depan Anda. Memikirkan percakapan yang Anda takuti, misalnya, bisa membuat perut Anda sesak beberapa hari sebelum itu terjadi. Jantung Anda mungkin berpacu sebelum ujian atau presentasi. Anda mungkin terbangun di malam hari karena khawatir apakah Anda akan tertular COVID-19 di toko kelontong.

Itu juga normal untuk ingin menyingkirkan perasaan tidak nyaman dan tidak nyaman itu secepat mungkin. Tapi pendekatan itu bisa membuat Anda lebih cemas, kata David H. Rosmarin, PhD, profesor psikologi di Harvard Medical School di Boston.

“Ketika Anda khawatir tentang menghilangkan kecemasan Anda, Anda memberi sinyal pada sistem saraf Anda bahwa Anda harus lebih cemas. Dan itu membuat kecemasan Anda semakin buruk, ”katanya.

Perlu diingat bahwa jika kecemasan Anda berlangsung lama dan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, Anda bisa mengalami gangguan kecemasan. Dalam hal ini, Anda mungkin memerlukan pengobatan untuk mengatasinya.

Tenangkan Kecemasan dengan Menerimanya

Bukan itu yang orang harapkan untuk didengar. Tetapi salah satu cara paling efektif untuk meredakan kecemasan sesekali adalah dengan menerimanya, kata Rosmarin, yang juga pendiri Center for Anxiety di New York City.

“Ketika kita membiarkan kecemasan berjalan dengan sendirinya tanpa melawannya, ironisnya, itu membuatnya berkurang. Di sisi lain, melawan kecemasan adalah yang biasanya [memicu] serangan panik,” katanya.

“Dan, jika satu-satunya strategi Anda adalah mengalihkan diri dari kecemasan Anda atau menghindari hal-hal yang menyebabkannya, Anda akan selalu takut akan hal itu. Itu akan selalu menjadi pengganggu di halaman sekolah karena Anda tidak pernah belajar menghadapinya.”

Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika mengatakannya seperti ini: "Pikiran yang Anda tolak tetap ada."

Coba langkah-langkah ini sebagai gantinya:

Kenali dan pahami kecemasan Anda: Katakan pada diri sendiri, “Sistem saraf saya sedang bekerja keras karena saya khawatir tentang [hal X].”

Jangan mengkritik diri sendiri untuk perasaan itu: Sebaliknya, katakan, “Ini adalah respons normal dan sehat dari tubuh saya terhadap keadaan ini, yang rumit, membuat stres, atau sulit. Tidak apa-apa untuk merasa seperti ini.”

Ketahuilah bahwa Anda dapat mengalami kecemasan dan tetap berfungsi dengan baik: "Anda dapat tampil sangat baik dengan kecemasan, dan mungkin pernah melakukannya sebelumnya," kata Rosmarin.

Pikirkan kembali saat Anda cemas tetapi tetap melakukan apa yang perlu Anda lakukan. Mungkin Anda dipenuhi dengan kecemasan sebelum suatu acara atau pertemuan. Tapi kemudian, seseorang mengatakan Anda melakukan pekerjaan dengan baik.

Cara Menghentikan Kecemasan

Ketika kecemasan Anda terasa luar biasa, teknik-teknik ini dapat memberi Anda kelegaan jangka pendek yang cepat.

Lakukan pemeriksaan realitas: Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini:

Pada skala 1 sampai 100, seberapa besar kemungkinan hal yang saya khawatirkan akan terjadi?
Apakah saya punya alasan bagus untuk berpikir akan terjadi kesalahan?
Apakah ada kemungkinan saya terlalu khawatir?

Bagikan kecemasan Anda dengan seseorang yang Anda percayai: Jangan menghindari pikiran cemas Anda, yang dapat memperburuknya. Bicarakan mereka dengan teman atau anggota keluarga, yang dapat membantu Anda menempatkan mereka dalam perspektif.

Ingatkan diri Anda bahwa Anda aman: "Ketika kecemasan muncul, Anda mungkin merasa takut atau tidak terkendali, dengan pikiran Anda berpacu dengan semua bencana masa depan yang tidak pasti ini," kata psikolog klinis Debra Kissen, PhD, chief executive officer Light On Anxiety CBT Pusat Perawatan di daerah Chicago.

“Tanyakan pada diri sendiri, 'Apakah ada bahaya nyata di depan saya, atau apakah saya benar-benar aman di rumah dan khawatir tentang sesuatu yang tidak mengancam saya saat ini?'” katanya. "Pemikiran ini dapat membumikan Anda pada saat itu dan menghidupkan kembali otak dan tubuh Anda sehingga Anda merasa kurang cemas."

Mengalihkan energi saraf: Kecemasan bisa seperti putaran motor, kata konselor profesional berlisensi Lisa Henderson. “Kendalikan energi itu dan letakkan di tempat lain,” kata Henderson, salah satu pendiri dan CEO Synchronous Health di Nashville.

“Jika Anda duduk di sana dengan khawatir, misalnya, bangun dan berjalanlah atau mondar-mandir,” katanya. “Luangkan waktu beberapa menit untuk membersihkan sesuatu. Pergi ke luar selama 5 menit. Semburan aktivitas singkat dapat melepaskan energi cemas itu. ”

Istirahat sejenak: “Gunakan aplikasi citra terpandu atau hanya melamun sendiri,” kata Henderson. "Liburan mental singkat dapat memutus siklus pikiran cemas."

Untuk mencobanya sendiri, atur timer selama beberapa menit, pejamkan mata, dan bayangkan diri Anda di suatu tempat yang membuat Anda merasa damai atau bahagia.

“Membiarkan pikiran Anda mengembara dapat bekerja dengan baik jika kecemasan Anda berasal dari perasaan dikendalikan atau diatur,” kata Henderson. “Jika pikiran Anda kembali ke pikiran cemasnya, perhatikan -- tanpa penilaian -- bahwa itu terjadi dan secara mental katakan pada kecemasan Anda 'Aku akan bersamamu sebentar lagi.' Lalu kembalilah ke lamunanmu.”

Anda mungkin lebih suka aplikasi yang memandu Anda melalui pikiran Anda untuk membantu Anda melepaskan kecemasan. Temukan aplikasi relaksasi atau meditasi yang menarik bagi Anda dan cobalah.

Bernapas saja: Tarik napas dan buang napas perlahan, merata, dan dalam untuk beberapa napas.

Ubah posisi Anda: "Apa pun yang Anda lakukan, lakukan yang sebaliknya," kata Kissen. “Jika Anda membungkuk karena khawatir, berdirilah dan ambil pose Wonder Woman. Jika Anda berada di bawah selimut, cuci muka dengan air dingin. Mengubah pengalaman sensorik Anda dapat 'mengubah saluran' dari kecemasan.”

Gunakan mantra: Mantra dapat mengalihkan pikiran Anda dari pikiran cemas yang terus berputar di kepala Anda, kata Kissen.

Dua yang dia sukai adalah: "Pikiran ini tidak nyaman, tetapi tidak berbahaya," dan "Ini juga akan berlalu."

Letakkan kecemasan Anda pada jadwal: Pilih jendela 15 menit di siang hari untuk memikirkan kecemasan Anda. "Selama waktu itu, beri tahu otak Anda untuk melakukannya dan biarkan pikiran cemas datang," kata Kissen. “Tetapi ketika mereka muncul di luar waktu itu, beri tahu mereka 'Saya bersedia mendengar Anda, tetapi kembalilah besok jam 3 sore'”

Jika kecemasan membuat Anda tetap terjaga, bangunlah: " Jika Anda berbaring di tempat tidur mengkhawatirkan hal-hal selama lebih dari 5 menit, bangun dan pergi ke ruangan lain dan tuliskan kecemasan Anda," kata Kissen. “Kembalilah ke tempat tidur ketika Anda lelah, tetapi bangunlah lagi jika Anda merasa cemas. Mungkin perlu beberapa malam untuk bolak-balik, tetapi latihan ini dapat melatih otak Anda bahwa tempat tidur Anda adalah untuk tidur, bukan untuk kecemasan.

Apakah Saya Perlu Perawatan untuk Kecemasan?

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan sendiri untuk menghilangkan kecemasan, tetapi terkadang Anda membutuhkan bantuan. Psikoterapi dan pengobatan adalah dua perawatan utama untuk gangguan kecemasan.

Tanda-tanda bahwa sudah waktunya untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental meliputi:

Kecemasan yang konstan atau hampir konstan
Kecemasan yang mengganggu aktivitas sehari-hari Anda, seperti pekerjaan atau kehidupan sosial
Kecemasan tentang hal-hal yang sebenarnya tidak mengancam Anda
Serangan panik

Periksa polis asuransi kesehatan Anda untuk melihat layanan kesehatan mental apa yang tercakup dalam rencana Anda. Kemudian, tinjau daftar penyedia dalam jaringan Anda untuk menemukan satu untuk terhubung.

"Anda tidak ingin menambah kecemasan Anda dengan membayar biaya sendiri yang besar," kata Kissen.

Dokter perawatan primer Anda mungkin juga dapat merekomendasikan profesional kesehatan mental dengan pengalaman mengobati gangguan kecemasan dan kecemasan.

Rosmarin mencatat bahwa penting untuk menemukan penyedia yang Anda klik dan percayai. Dia juga mengatakan terapi tidak perlu berlangsung tanpa batas untuk menjadi efektif.

"Sebuah kursus terapi perilaku kognitif untuk kecemasan mungkin delapan sampai 10 sesi," katanya. "Ada juga data yang menunjukkan bahwa orang merasa jauh lebih baik setelah hanya satu sesi terapi untuk gangguan panik."